하루 '당' 섭취 얼마나 될까? 당에 대한 오해 그리고 건강한 당 섭취방법
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나의 하루 ‘당’ 섭취는 얼마나 될까? 음식 섭취는 물론 기본 디저트로 마시는 커피 음료까지, 당 섭취 원인은 다양하다. 당분 섭취 과다 증상부터 당 섭취에 대한 사소한 오해까지 '당'에 대해 궁금하다.
피로감 피곤할 때마다 단것을 찾는 습관은 좋지 않다. 피곤함을 느낄 때마다 당을 섭취하면 혈당이 일정하지 않고 오르락 내리락하게 된다.
피부트러블 피부에 문제가 많다면 당분이 몸속에서 일으키는 염증이 피부에 나타나기 때문에 당분 섭취량을 점검하는 것이 좋다.
우울함, 불안감 당분이 오히려 우울증의 원인이 될 수 있다. 오히려 당분을 제때 섭취하지 않아 짜증이 나고 스트레스를 받게 되는 현상이 생길 수 있는데 이를 ‘슈거 블루스’라고 한다.
비만 몸의 지방을 만드는 주범은 지방이 아니라 당분이다. 살을 빼려면 지방을 적게 먹는 것보다 당분과 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 우선이다.
감기 면역력이 약하거나 감기에 자주 걸린다면 단것을 너무 많이 먹지 않는지 점검해 볼 필요가 있다. 당분은 면역 체계를 억제하여 신체 능력을 손상시키기 때문이다.
흑설탕은 백설탕을 가열한 뒤 캐러멜이나 당밀을 첨가한 제품이다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 생기는 시럽으로 흑설탕은 백설탕에 색을 하나 더 입힌 것으로 생각하면 된다. 당밀은 사탕수수에서 빠져나온 미네랄이 함유되어 있어 영양학적으로 흑설탕이 더 좋다고 주장하는 사람도 있지만 양이 미미하기 때문에 가공이 덜 된 설탕을 원한다면 '비정제 사탕수수당'을 구매하면 된다.
벌꿀은 섭취했을 때 설탕에 비해 몸속 혈당이 천천히 올라가기는 한다. 하지만 벌꿀은 대부분 과당이나 포도당 등 단순당으로 이루어져 있으므로 벌꿀도 많이 먹으면 당을 과다하게 섭취하게 되고 비만이나 이상지질혈증 등 발생 위험이 높아진다. 물론 설탕에 없는 항산화물질, 미네랄이 있지만 양은 많지 않다.
무설탕 음료는 설탕보다 몸에 해로운 액상과당이나, 아스파탐 등 상대적으로 배고픔을 더 잘 느끼게 하는 인공감미료가 들어있어 오히려 주의해야 한다. 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질로 설탕보다 혈당을 더 빨리 올린다.
아가베 시럽은 GI가 설탕의 3분의 1이지만 당도는 설탕의 약 1.5배, 열량은 절반에 불과해 다이어트를 하거나 당뇨병 환자가 많이 찾는다. 하지만 아가베 시럽은 과당이 특히 많다. 과당은 각각의 세포로 가서 영양분을 공급하는 포도당과 달리, 바로 간으로 이동하기 때문에 지방간 위험을 높이거나 혈중 중성지방 수치 상승에 영향을 주어 주의가 필요하다.
간식으로 먹는 가공식품을 줄이는 것이 좋다. 특히 탄산음료는 가능하면 먹지 않는 것이 당 섭취를 줄이는 방법이다. 다른 음식을 먹지 않은 상태에서 콜라 두 캔을 마시면 당을 54g 섭취하게 되며 이는 하루 기준치 50g을 넘기는 셈이 된다.
커피전문점에서는 시럽을 따로 두고 스스로 취향에 맞게 맛을 조절하게 한다. 시럽은 대부분 액상과당으로 단맛을 더하지만 설탕보다 감칠맛이 있고 액상이다 보니 흡수가 빨라 더 먹게 되는 경향이 있다. 그러므로 당 섭취를 줄이고자 한다면 시럽을 줄이거나 넣지 말자.
과일은 가공식품이 아니라고 생각해 몸에 좋은 것으로만 생각하지만 과일에는 단순당이 들어있는 경우가 많다. 바나나 두 개를 먹으면 당 42g이다. 일일이 과일의 당 수치를 체크하기 어려우므로 하루에 200g 이내로 먹는 것이 좋다. 200g은 귤 2개나 토마토 1개 그리고 감 1개 정도이다.
식재료 포장지를 확인하면 가공식품은 포장지에 성분을 표시하고 있으며 설탕과 액상과당이란 말이 있으면 첨가당이 함유되어 있는 제품이다. 이 외에도 덱스트로스나 글루코오스는 포도당의 다른 말로 말토덱스트린은 전분에서 얻어내는 당이며 이소말트 등도 이당류 감미료며 글루코오스 시럽과 고과당 옥수수 시럽 덱스트린 역시 별도로 표기되어 있어 당을 따로 첨가한 이름으로 이해하면 된다.
단맛을 좋아하는 경우 설탕에 비해 열량이 낮은 화학감미료를 사용하는 경우도 있다. 화학감미료 아스파탐의 경우 1g당 열량이 설탕과 동일한 4kcal지만 설탕의 1/200만 써서 동일한 단맛을 낸다. 하지만 인공감미료 섭취 시 단맛만큼의 칼로리가 들어오지 않는다는 인식 부족으로 인해 칼로리를 더 섭취하려는 경향이 있어 단 것을 더 찾게 될 위험이 있다.
당 섭취를 줄이려면 하루에 간식 3번을 먹었다면 하루 1번으로 줄이는 등 횟수를 줄이고 간식 종류를 가공식품이 아닌 천연식품으로 대체하는 것이 좋다. 천연식품은 혈당을 안정적으로 유지시키고 포만감이 주는 식품이 도움 된다. 아몬드나 호두 피스타치오 등 견과류나 연어 등의 생선을 불포화지방산이 많아 포만감을 준다. 채소나 현미도 천천히 꼭꼭 씹으면 녹말이 당분으로 분해되면서 단맛이 느껴진다.
출처 맘스매거진
당분 섭취 과한 징후 6
피로감 피곤할 때마다 단것을 찾는 습관은 좋지 않다. 피곤함을 느낄 때마다 당을 섭취하면 혈당이 일정하지 않고 오르락 내리락하게 된다.
피부트러블 피부에 문제가 많다면 당분이 몸속에서 일으키는 염증이 피부에 나타나기 때문에 당분 섭취량을 점검하는 것이 좋다.
우울함, 불안감 당분이 오히려 우울증의 원인이 될 수 있다. 오히려 당분을 제때 섭취하지 않아 짜증이 나고 스트레스를 받게 되는 현상이 생길 수 있는데 이를 ‘슈거 블루스’라고 한다.
비만 몸의 지방을 만드는 주범은 지방이 아니라 당분이다. 살을 빼려면 지방을 적게 먹는 것보다 당분과 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 우선이다.
감기 면역력이 약하거나 감기에 자주 걸린다면 단것을 너무 많이 먹지 않는지 점검해 볼 필요가 있다. 당분은 면역 체계를 억제하여 신체 능력을 손상시키기 때문이다.
당 섭취에 대한 오해
흑설탕이 몸에 더 좋다?
흑설탕은 백설탕을 가열한 뒤 캐러멜이나 당밀을 첨가한 제품이다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 생기는 시럽으로 흑설탕은 백설탕에 색을 하나 더 입힌 것으로 생각하면 된다. 당밀은 사탕수수에서 빠져나온 미네랄이 함유되어 있어 영양학적으로 흑설탕이 더 좋다고 주장하는 사람도 있지만 양이 미미하기 때문에 가공이 덜 된 설탕을 원한다면 '비정제 사탕수수당'을 구매하면 된다.
설탕을 대신하는 벌꿀은 괜찮다?
벌꿀은 섭취했을 때 설탕에 비해 몸속 혈당이 천천히 올라가기는 한다. 하지만 벌꿀은 대부분 과당이나 포도당 등 단순당으로 이루어져 있으므로 벌꿀도 많이 먹으면 당을 과다하게 섭취하게 되고 비만이나 이상지질혈증 등 발생 위험이 높아진다. 물론 설탕에 없는 항산화물질, 미네랄이 있지만 양은 많지 않다.
무설탕 음료니까 괜찮다?
무설탕 음료는 설탕보다 몸에 해로운 액상과당이나, 아스파탐 등 상대적으로 배고픔을 더 잘 느끼게 하는 인공감미료가 들어있어 오히려 주의해야 한다. 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질로 설탕보다 혈당을 더 빨리 올린다.
아가베 시럽은 덜 해롭다?
아가베 시럽은 GI가 설탕의 3분의 1이지만 당도는 설탕의 약 1.5배, 열량은 절반에 불과해 다이어트를 하거나 당뇨병 환자가 많이 찾는다. 하지만 아가베 시럽은 과당이 특히 많다. 과당은 각각의 세포로 가서 영양분을 공급하는 포도당과 달리, 바로 간으로 이동하기 때문에 지방간 위험을 높이거나 혈중 중성지방 수치 상승에 영향을 주어 주의가 필요하다.
당분 섭취 건강하게 즐기는 방법
가공식품을 줄여라
간식으로 먹는 가공식품을 줄이는 것이 좋다. 특히 탄산음료는 가능하면 먹지 않는 것이 당 섭취를 줄이는 방법이다. 다른 음식을 먹지 않은 상태에서 콜라 두 캔을 마시면 당을 54g 섭취하게 되며 이는 하루 기준치 50g을 넘기는 셈이 된다.
커피에 시럽은 넣지 마라
커피전문점에서는 시럽을 따로 두고 스스로 취향에 맞게 맛을 조절하게 한다. 시럽은 대부분 액상과당으로 단맛을 더하지만 설탕보다 감칠맛이 있고 액상이다 보니 흡수가 빨라 더 먹게 되는 경향이 있다. 그러므로 당 섭취를 줄이고자 한다면 시럽을 줄이거나 넣지 말자.
과일도 적당히 먹어라
과일은 가공식품이 아니라고 생각해 몸에 좋은 것으로만 생각하지만 과일에는 단순당이 들어있는 경우가 많다. 바나나 두 개를 먹으면 당 42g이다. 일일이 과일의 당 수치를 체크하기 어려우므로 하루에 200g 이내로 먹는 것이 좋다. 200g은 귤 2개나 토마토 1개 그리고 감 1개 정도이다.
식재료 포장지를 확인하라
식재료 포장지를 확인하면 가공식품은 포장지에 성분을 표시하고 있으며 설탕과 액상과당이란 말이 있으면 첨가당이 함유되어 있는 제품이다. 이 외에도 덱스트로스나 글루코오스는 포도당의 다른 말로 말토덱스트린은 전분에서 얻어내는 당이며 이소말트 등도 이당류 감미료며 글루코오스 시럽과 고과당 옥수수 시럽 덱스트린 역시 별도로 표기되어 있어 당을 따로 첨가한 이름으로 이해하면 된다.
화학감미료 주의하라
단맛을 좋아하는 경우 설탕에 비해 열량이 낮은 화학감미료를 사용하는 경우도 있다. 화학감미료 아스파탐의 경우 1g당 열량이 설탕과 동일한 4kcal지만 설탕의 1/200만 써서 동일한 단맛을 낸다. 하지만 인공감미료 섭취 시 단맛만큼의 칼로리가 들어오지 않는다는 인식 부족으로 인해 칼로리를 더 섭취하려는 경향이 있어 단 것을 더 찾게 될 위험이 있다.
천연식품을 천천히 먹어라
당 섭취를 줄이려면 하루에 간식 3번을 먹었다면 하루 1번으로 줄이는 등 횟수를 줄이고 간식 종류를 가공식품이 아닌 천연식품으로 대체하는 것이 좋다. 천연식품은 혈당을 안정적으로 유지시키고 포만감이 주는 식품이 도움 된다. 아몬드나 호두 피스타치오 등 견과류나 연어 등의 생선을 불포화지방산이 많아 포만감을 준다. 채소나 현미도 천천히 꼭꼭 씹으면 녹말이 당분으로 분해되면서 단맛이 느껴진다.
출처 맘스매거진
