오메가-3?! 알고 먹읍시다.
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한낮에는 푹푹 찌는 불볕더위가, 밤이면 잠을 쫓는 열대야가 몇날 며칠씩 이어지다 보면 남녀노소를 마다하고 누구나 만성피로에 시달리게 됩니다. 특히 30대 후반을 넘어 40대로 접어드는 시점부터 피로를 이기기 위해 찾게되는 것이 있습니다.
바로 영양제라 불리는 '건강보조제'입니다.
병원을 방문하신 분들께 여쭤보면 건강보조식품을 섭취하는 분이 생각보다 많습니다.
특히 오메가-3는 약방의 감초처럼 대부분 드시고 있는데 이를 반영이라도 하듯 우리나라 성인이 가장 많이 섭취하는 건강보조제로 1위가 종합비타민이고, 2위가 오메가-3라고 밝혀졌습니다.
1960년대 후반부터 고지방식을 주식으로 하는 에스키모인에서 관상동맥 심장질환 발생이 백인보다 현저히 낮다는 것이 발견되었고, 이것이 에스키모인의 주식인 생선 안에 들어있는 오메가3 지방산과 관련된 것이 밝혀지면서 세상의 주목을 받기 시작했습니다.
남들이 좋다고 따라만 먹을 것이 아니라 오메가-3의 효능에 대해 정확히 알고 먹는다면 금상첨화가 아닐까요? 이번 시간을 통해 오메가-3와 관련된 궁금증을 풀어드리려고 합니다.
오메가-3 지방에는 EPA(epicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid), 알파리놀렌산(α-linolenic acid) 등이 있고, 체내에서는 합성이 안 되어 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산에 속합니다.
알파리놀렌산(α-linolenic acid)을 섭취하면 체내에서 EPA나 DHA로 전환되기도 하지만, 생체 전환률이 성인에서는 10-15%, 어린이에서는 3-6%로 낮아서 알파리놀렌산을 함유한 식품을 섭취하기 보다는 DHA와 EPA를 많이 함유하고 있는 식품을 직접 섭취하는 것이 보다 효과적이라고 합니다.
오메가-3 지방은 몸 전체의 세포막의 한 구성성분이고, 특히 눈이나 뇌 그리고 정자세포의 세포막을 구성하는 중요한 물질입니다. 또한 오메가-3 지방산은 혈액 응고, 동맥벽의 수축과 이완 그리고 염증을 조절하는 기능이 있는 일부 호르몬의 전구체이기도 합니다.
오메가-3는 주로 연어, 정어리, 참치와 같은 생선과 콩기름 등에 많이 들어있습니다.(사진출처 : Pixabay)
주로 연어, 정어리, 참치와 같은 생선, 아마인유, 호두, 캐놀라유, 경화되지 않는 콩기름 등에 많이 들어 있습니다. 그러나 식품을 통해 오메가3 지방산을 섭취하기가 쉽지 않은데 식품업체들이 저장 기간을 연장하기 위해 기름이 산패하지 않도록 의도적으로 부분 경화 과정을 이용하여 식물성 기름에 들어있는 오메가-3 지방산을 파괴합니다.
쇠고기나 닭고기에도 오메가-3 지방산이 함유되어 있지만, 식용으로 기르는 동물들은 오메가-3 지방산이 풍부한 야생식물이나 씨앗을 먹기보다는 오메가-3가 적게 함유되어 있는 곡물 사료를 먹기 때문에 예전보다 육식을 통해 얻을 수 있는 오메가-3가 부족하다고 합니다.
오메가-3는 심장 박동을 일정한 속도로 유지시키고, 부정맥을 예방하는 것으로 나타났습니다.
오메가-3는 동맥 내에서 혈액 중 혈전의 생선을 줄여 주고 혈중 콜레스테롤과 다른 지방 입자들의 균형을 개선시킨다고 합니다. 또한 염증이 생기는 것을 제한하여 심장 발작과 급성 심장사를 예방하는 것으로 임상실험에서 드러났습니다.
오메가-3는 심장박동을 일정속도로 유지하여 부정맥과 심장발작 등 급성 심장사를 예방합니다.(사진출처 : Pixabay)
오메가-3는 혈중 중성지방을 조절해서 감소시키고 염증을 조절하는 기능이 있어 루푸스, 습진 및 류머티즘과 같은 자가 면역 질환의 예방과 치료에도 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 뇌세포나 눈 세포의 세포막을 이루는 중요한 구성성분으로 뇌발달이나 시력보호에도 도움이 됩니다.
미국 심장협회에서는 알파리놀렌산이 풍부한 식품 (아마인유, 호두, 캐놀라유,콩기름)과 연어, 정어리, 참치와 같은 생선은 일주일에 두 번 정도 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 시중에서 판매되는 오메가-3 캡슐 1g에는 대개 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 포함되어 있고, 따라서 시판되는 오메가-3 캡슐 세개를 섭취하면 0.9g의 EPA와 DHA를 섭취하게 되는 꼴입니다.
관상동맥질환 같은 심장병이 있는 환자들은 하루에 EPA와 DHA를 합해서 1g 내외로 섭취할 것을 권유하고, 중성지방이 500mg/dl 이상인 사람들은 EPA와 DHA를 합해서 2-4g을 섭취하면 중성지방 수준이 20-40% 가량 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 미국심장협회에서는 EPA와 DHA를 대개 3g미만으로 섭취할 것을 권하고 있으며, 식이로부터 오메가-3를 섭취할 수 있다는 점을 고려해 건강보조제로는 하루 0.5-2g정도로 섭취할 것을 권하고 있습니다.
부작용으로는 섭취 후에 생신비린내가 날 수도 있고, 트름이나 복부 편감 같은 소화기계 증상이 나타날 수 있지만, 흔하지는 않습니다.
DHA나 EPA는 혈전용해작용으로 피를 멈추지 않게 하는 효과가 있기 때문에 수술 전에는 섭취하면 안 되고, 과용량을 섭취할 때 LDL-콜레스테롤이 증가할 수 있기 때문에 주의를 요해야 합니다. 약물과의 상호 작용은 알려져 있지 않습니다.
도움말. 최은영 교수(단국대학교)
바로 영양제라 불리는 '건강보조제'입니다.
병원을 방문하신 분들께 여쭤보면 건강보조식품을 섭취하는 분이 생각보다 많습니다.
특히 오메가-3는 약방의 감초처럼 대부분 드시고 있는데 이를 반영이라도 하듯 우리나라 성인이 가장 많이 섭취하는 건강보조제로 1위가 종합비타민이고, 2위가 오메가-3라고 밝혀졌습니다.
1960년대 후반부터 고지방식을 주식으로 하는 에스키모인에서 관상동맥 심장질환 발생이 백인보다 현저히 낮다는 것이 발견되었고, 이것이 에스키모인의 주식인 생선 안에 들어있는 오메가3 지방산과 관련된 것이 밝혀지면서 세상의 주목을 받기 시작했습니다.
남들이 좋다고 따라만 먹을 것이 아니라 오메가-3의 효능에 대해 정확히 알고 먹는다면 금상첨화가 아닐까요? 이번 시간을 통해 오메가-3와 관련된 궁금증을 풀어드리려고 합니다.
1. 오메가-3란 무엇인가요?
오메가-3 지방에는 EPA(epicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid), 알파리놀렌산(α-linolenic acid) 등이 있고, 체내에서는 합성이 안 되어 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산에 속합니다.
알파리놀렌산(α-linolenic acid)을 섭취하면 체내에서 EPA나 DHA로 전환되기도 하지만, 생체 전환률이 성인에서는 10-15%, 어린이에서는 3-6%로 낮아서 알파리놀렌산을 함유한 식품을 섭취하기 보다는 DHA와 EPA를 많이 함유하고 있는 식품을 직접 섭취하는 것이 보다 효과적이라고 합니다.
오메가-3 지방은 몸 전체의 세포막의 한 구성성분이고, 특히 눈이나 뇌 그리고 정자세포의 세포막을 구성하는 중요한 물질입니다. 또한 오메가-3 지방산은 혈액 응고, 동맥벽의 수축과 이완 그리고 염증을 조절하는 기능이 있는 일부 호르몬의 전구체이기도 합니다.
2. 오메가-3는 어떤 식품에 많이 들어 있나요?
오메가-3는 주로 연어, 정어리, 참치와 같은 생선과 콩기름 등에 많이 들어있습니다.(사진출처 : Pixabay)
주로 연어, 정어리, 참치와 같은 생선, 아마인유, 호두, 캐놀라유, 경화되지 않는 콩기름 등에 많이 들어 있습니다. 그러나 식품을 통해 오메가3 지방산을 섭취하기가 쉽지 않은데 식품업체들이 저장 기간을 연장하기 위해 기름이 산패하지 않도록 의도적으로 부분 경화 과정을 이용하여 식물성 기름에 들어있는 오메가-3 지방산을 파괴합니다.
쇠고기나 닭고기에도 오메가-3 지방산이 함유되어 있지만, 식용으로 기르는 동물들은 오메가-3 지방산이 풍부한 야생식물이나 씨앗을 먹기보다는 오메가-3가 적게 함유되어 있는 곡물 사료를 먹기 때문에 예전보다 육식을 통해 얻을 수 있는 오메가-3가 부족하다고 합니다.
3. 오메가-3는 어떤 질병에 효과가 있나요?
오메가-3는 심장 박동을 일정한 속도로 유지시키고, 부정맥을 예방하는 것으로 나타났습니다.
오메가-3는 동맥 내에서 혈액 중 혈전의 생선을 줄여 주고 혈중 콜레스테롤과 다른 지방 입자들의 균형을 개선시킨다고 합니다. 또한 염증이 생기는 것을 제한하여 심장 발작과 급성 심장사를 예방하는 것으로 임상실험에서 드러났습니다.
오메가-3는 심장박동을 일정속도로 유지하여 부정맥과 심장발작 등 급성 심장사를 예방합니다.(사진출처 : Pixabay)
오메가-3는 혈중 중성지방을 조절해서 감소시키고 염증을 조절하는 기능이 있어 루푸스, 습진 및 류머티즘과 같은 자가 면역 질환의 예방과 치료에도 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 뇌세포나 눈 세포의 세포막을 이루는 중요한 구성성분으로 뇌발달이나 시력보호에도 도움이 됩니다.
4. 얼마나 먹어야 하나요?
미국 심장협회에서는 알파리놀렌산이 풍부한 식품 (아마인유, 호두, 캐놀라유,콩기름)과 연어, 정어리, 참치와 같은 생선은 일주일에 두 번 정도 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 시중에서 판매되는 오메가-3 캡슐 1g에는 대개 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 포함되어 있고, 따라서 시판되는 오메가-3 캡슐 세개를 섭취하면 0.9g의 EPA와 DHA를 섭취하게 되는 꼴입니다.
관상동맥질환 같은 심장병이 있는 환자들은 하루에 EPA와 DHA를 합해서 1g 내외로 섭취할 것을 권유하고, 중성지방이 500mg/dl 이상인 사람들은 EPA와 DHA를 합해서 2-4g을 섭취하면 중성지방 수준이 20-40% 가량 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 미국심장협회에서는 EPA와 DHA를 대개 3g미만으로 섭취할 것을 권하고 있으며, 식이로부터 오메가-3를 섭취할 수 있다는 점을 고려해 건강보조제로는 하루 0.5-2g정도로 섭취할 것을 권하고 있습니다.
5. 오메가-3의 부작용은 없나요?
부작용으로는 섭취 후에 생신비린내가 날 수도 있고, 트름이나 복부 편감 같은 소화기계 증상이 나타날 수 있지만, 흔하지는 않습니다.
DHA나 EPA는 혈전용해작용으로 피를 멈추지 않게 하는 효과가 있기 때문에 수술 전에는 섭취하면 안 되고, 과용량을 섭취할 때 LDL-콜레스테롤이 증가할 수 있기 때문에 주의를 요해야 합니다. 약물과의 상호 작용은 알려져 있지 않습니다.
도움말. 최은영 교수(단국대학교)
